高效燃脂计划，9个徒手动作，每天练4组，比跑步1小时更燃脂-上海圣贤书

高效燃脂计划，9个徒手动作，每天练4组，比跑步1小时更燃脂

时间：2025-04-30 14:49:21 来源：上海圣贤书

减肥一直是比较受

减肥原理很简单，每天的燃脂总摄入量小于总消耗量，肯定能瘦，计划所以多运动，手动减少热量的作每组比脂摄入，除了一日三餐之外，天练其他的跑步食品尽量少摄入或者不摄入，因为不管你吃任何食品，高效个徒更燃都会有热量的燃脂，只是计划热量低于高的问题。

很多人跟我说，每天晚上下班很迟了，作每组比脂没时间去健身房锻炼。天练我给大家准备了一套高效燃脂训练计划，跑步徒手训练，高效个徒更燃不借助任何器械就可以在家进行训练，这套动作是9个高效燃脂训练动作，不想长肉的赶紧跟着练起来吧。

高效燃脂训练计划

动作一：高抬腿

动作要领：站姿，核心收紧腰背挺直，下腹部发力快速带动大腿向上抬高至大腿平行地面，下落时前脚掌着地。一组做20-30秒，速度越快越好，尽量在固定的时间内多次数的完成。

动作二：开合跳跃

动作要领：身体站直，核心收紧，双脚分开向上跳跃，同时双手在头顶方向合十，一组做20-30次。

动作三：箭步蹲提膝

动作要领：双脚前后分开站立，吸气弯曲膝盖向下蹲，呼气伸直前面的膝盖身体站直，后面的膝盖向上提膝，一边做12-15个。

动作四：徒手深蹲

动作要领：双脚分开与肩同宽，双手交握放在胸前，吸气臀部向后向下蹲，膝盖与脚尖成同一方向，并且不超过脚尖，呼气臀部和大腿发力向上站直，一组做15-20次。

动作五：爬行起立

动作要领：双脚分开与肩同宽，身体前屈双手撑地，双脚固定不动，双手向前爬行至身体平行地面，前后双手在向后退回至双脚前方，身体站直，一组做15次。

动作六：弓步左右移动

动作要领：单腿着地另一条腿放在身体后方向上抬高，身体前屈，呼气悬空的腿向一侧跨越一步，左右腿交替完成20次。

动作七：俯卧撑跳跃深蹲

动作要领：先做一个标准的俯卧撑，然后核心收紧呼气双腿向前跳跃同时上身直立做一个深蹲的姿势，一组做8-15个。

动作八：原地爬行俯卧撑

动作要领：双脚分开与肩同宽，上体前屈双手撑地，双脚固定不动，双手向前爬行至身体平行地面，然后做一个俯卧撑，双手在向后退回至双脚前面，一组做8-15个。

动作九：俯撑前跨跳

动作要领：双手俯撑在地，身体平行地面，一脚跨至身体侧面，然后左右脚交替前跨跳跃，一组做20次。

这9个动作即使是每个动作分开练，消耗脂肪也是杠杠滴，合在一起更是事半功倍，所以只要坚持把9个动作练完，并重复完成3-4组的小伙伴，燃脂效果非常好。

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